Pour la santé générale et le bien-être, un sommeil de qualité est un véritable pilier. Pourtant, s’endormir relève parfois d’un parcours du combattant, même si la fatigue se fait sentir. Quels actifs pouvez-vous prendre pour faciliter l’endormissement et bénéficier d’un sommeil réparateur ?
Les troubles du sommeil sont fréquents dans la population française. Selon l’INSERM, entre 15 à 20 % des français seraient concernés par l’insomnie. On distingue cependant l’insomnie passagère classique de l’insomnie chronique qui nécessite une prise en charge plus conséquente.
Les difficultés d'endormissement ponctuelles sont bien connues : une période de stress au travail, quelques tracas dans la vie personnelle ou un rythme circadien un peu décalé : vous comptez les moutons, mais vous ne tombez pas dans les bras de Morphée pour autant.
Avec un changement d’habitudes de sommeil, l’usage de quelques plantes et actifs, voire même une potentielle thérapie cognitivo-comportementale, tout pourrait bien rentrer dans l’ordre, sans avoir automatiquement besoin de passer par la case traitement médicamenteux.
Mais quels remèdes peuvent faciliter l’endormissement et vous aider à retrouver un sommeil de qualité ?
Dans tous les cas, il est important de demander conseil à un professionnel de santé en cas de présence de traitement médicamenteux, chez les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les enfants.
La passiflore
Plante traditionnelle utilisée depuis plusieurs siècles en Amérique du Nord et du Sud, est réputée pour ses effets calmants et apaisants. Un bon moyen de se détendre avant d’aller au lit !
On l’utilise essentiellement lors de périodes d’anxiété légère et pour rendre l’endormissement plus facile.
Côté mécanisme d’action, rien n’est certain selon les études scientifiques, mais il pourrait dériver des alcaloïdes et des flavonoïdes contenus dans sa composition.
Niveau utilisation, on peut la retrouver sous forme de tisane à préparer ou sous forme de complément alimentaire, pour plus de praticité.
La camomille
La camomille est certainement la tisane la plus connue à consommer avant de se coucher. Certaines études scientifiques ont montré ses effets pour favoriser l’endormissement ainsi qu’améliorer la qualité du sommeil chez les séniors. En cause ? Ses composés relaxants et antioxydants, les flavonoïdes et terpènes.
Pour éviter la pressante envie de se lever en pleine nuit pour visiter les toilettes après avoir bu une ou deux tisanes, sa consommation sous forme de complément alimentaire est bien plus intéressante !
La mélatonine
Souvent nommée “l’hormone du sommeil”, la mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, une petite glande située dans le cerveau. C’est notamment elle qui régit l’horloge interne du corps et son cycle veille-sommeil.
Naturellement, la production corporelle de mélatonine fluctue avec la lumière : lorsqu’il fait nuit, sa production est augmentée, alors qu’elle est très basse durant la journée.
Si vous peinez à trouver le sommeil, il est possible de consommer de la mélatonine supplémentaire via les compléments alimentaires pour vous aider à mieux réguler l’endormissement. Cet actif naturel n’entraîne pas de dépendance.
L’aubépine
Souvent retrouvée dans des tisanes pour passer une nuit sereine mais aussi sous forme de complément alimentaire, l’aubépine est une plante qui contient un groupe de composés, les flavonoïdes, ainsi que d'autres substances actives réputées pour leurs actions calmantes sur le système nerveux, permettant de créer de bonnes conditions, propices à une nuit de sommeil de qualité.
Le magnésium
Impliqué dans de nombreuses fonctions du corps, le magnésium participe au fonctionnement normal du système nerveux ainsi que du métabolisme énergétique. Mais ce minéral est aussi connu pour pouvoir réduire la fatigue.
Une carence en magnésium peut entraîner des difficultés à s'endormir, des réveils nocturnes fréquents et un sommeil non réparateur.
Dans ce cadre, sa consommation via un enrichissement de l’alimentation avec des noix, des légumes verts, des poissons gras, ou à travers la prise de compléments alimentaires peut s’avérer utile.
Les huiles essentielles
Parmi les remèdes naturels, la diffusion ou la prise d’huiles essentielles peut faciliter l’endormissement. On peut citer les huiles essentielles de camomille romaine, de bois de santal, de bergamote ou encore de mandarine. La plus connue d’entre elles ? L’huile essentielle de lavande qui peut être diffusée dans la pièce à coucher environ 30 minutes avant de vous mettre au lit pour vous plonger dans une ambiance reposante.
Cependant attention ! Les huiles essentielles sont des composés puissants et doivent être utilisées avec précaution, notamment en présence de femmes enceintes, allaitantes et d’enfants. En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien.
Au delà des actifs naturels, une routine spéciale sommeil
Outre les actifs naturels, une bonne routine de sommeil et la mise en place d’habitudes spécifiques peut grandement augmenter votre facilité à vous endormir et favoriser un repos réparateur.
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Couchez-vous à des heures régulières : pour ne pas perturber l’horloge interne, essayez de vous mettre au lit aux mêmes heures, la semaine comme le week-end. Cela vaut aussi pour l’heure de réveil !
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Faites-en sorte de dormir dans le noir, dans une pièce à l’abri des bruits et qui n’a pas été surchauffée.
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Limitez les écrans environ 30 minutes avant de vous coucher pour réduire l’impact néfaste de la lumière bleue sur votre production de mélatonine.
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Si vous avez encore des difficultés, pratiquez des exercices de relaxation avant de vous coucher, comme la respiration profonde ou la méditation en pleine conscience.
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Intégrez une activité physique régulière à votre quotidien pour vous libérer du stress et améliorer la qualité de sommeil.
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Évitez les repas trop lourds le soir, dont la digestion peut perturber le sommeil.
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