Dans le cadre d’un régime végétarien, végétalien, flexitarien ou dans une recherche de changement, nombre d’entre nous souhaitent diminuer ou exclure les protéines animales. Mais où trouver les protéines végétales pour les remplacer ? Quelles sont les sources les plus riches et faciles à intégrer dans nos assiettes ? On vous en cite quelques-unes pour varier vos plats et ne pas mourir d’ennui devant le même repas chaque jour.
Quel est le rôle des protéines ?
Parmi les macronutriments, on connaît les lipides, les glucides et … les protéines ! Ces nutriments sont indispensables au corps et sont considérés comme les briques de l’organisme. Leur rôle ? Comme les briques d’une maison, les protéines structurent et construisent les cellules et les tissus du corps humain.
On les retrouve ainsi dans la peau, les os, les muscles, et sont impliquées dans des processus immunitaires, digestifs ainsi que dans le transport de l’oxygène. En bref, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et ne participent pas seulement à construire du muscle quand on est sportif !
Pas besoin d’être bodybuilder pour consommer des protéines, donc !
L’ANSES estime qu’un adulte doit consommer au minimum 0,83 g/kg/j, mais qu’un apport jusqu’à 2,2 g/kg/j est satisfaisant, en fonction de vos besoins.
Manger des protéines est d’autant plus important qu’elles contiennent des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent donc pas être fabriqués naturellement par le corps et doivent absolument être apportés par l’alimentation.
Pourquoi apporter des protéines végétales dans l’assiette ?
Les protéines et acides aminés essentiels qui les composent peuvent être apportés par les protéines végétales ou animales. Alors pourquoi intégrer des protéines végétales ? Au-delà des convictions écologiques et économiques, elles possèdent des bienfaits pour la santé. Riches en fibres, en antioxydants, et autres micronutriments, les sources de protéines végétales sont généralement des mines d’or nutritionnelles. Elles ont aussi l’avantage d’être faibles en acides gras saturés, contrairement à certaines viandes grasses.
De plus, elles permettent de varier les plats selon les envies, de ne jamais s’ennuyer devant l’assiette et d’apporter un peu de couleur !
Et si vous n’avez pas le temps d’apporter toutes les protéines végétales à travers vos repas, ou que vos besoins sont augmentés dans le cadre d’une pratique sportive, pourquoi ne pas se diriger vers un mix de protéines végétales ? Chez TrainSweatEat Nutrition nous vous proposons 6 saveurs différentes :
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Où trouver des protéines végétales ?
Si vous souhaitez consommer plus de protéines végétales, vous avez plusieurs grandes familles pour lesquelles vous êtes certains de ne pas vous tromper ! Garnissez vos assiettes avec des :
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légumineuses : les légumes secs comme les lentilles, les haricots, les pois chiches ou le soja font de bonnes bases de plats en tout genre ;
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céréales : souvent regroupées dans les “féculents”, les pâtes, riz, quinoa (pseudo-céréale), pomme de terre sont vos amis ;
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oléagineux : ne mangez pas 100 g de noix, noisettes, pistaches, amandes ou noix du Brésil pour votre repas du midi ! En revanche, parsemez-en dans vos salades, ou en encas. Les oléagineux apportent protéines végétales, oligo-éléments et acides gras bons pour l’organisme. Pensez aussi aux beurres de cacahuètes ou d’amandes 100 % oléagineux, délicieux et riches en prot’ !
Vous pouvez aussi retrouver des faibles quantités de protéines végétales dans les champignons et les légumes, en particulier les épinards, les brocolis.
Liste de 10 sources végétales riches en protéines
La spiruline
Avec ses 57,7 g de protéines pour 100 g, la spiruline est la star des végétaux riches en protéines ! Cette cyanobactérie poussant en eau douce et consommée sous forme de poudre ou paillettes alimentaires est réputée pour ses bienfaits nutritionnels.
Riche en oligo-éléments (calcium, magnésium…) vous pouvez la prendre sous forme de comprimés ou gélules, ou la saupoudrer directement sur vos salades et autres plats. Alors non, le but n’est pas d’en faire sa source première de protéines au vu de son utilisation, mais la spiruline reste une source protéique végétale intéressante.
Les graines de soja
Le soja est un aliment de base largement utilisé dans les régimes végan et végétarien. Ses 36 g de protéines pour 100 g de graines de soja sèches en font un aliment de choix pour un apport protéique satisfaisant.
Il fait partie des végétaux dont l’aminogramme (la proportion des acides aminés) est complet et équilibré ! Attention cependant, il contient des phytoestrogènes controversés. Limitez sa prise à une portion par jour.
Vous pouvez aussi le consommer sous d’autres formes, telles que le tofu qui renferme 13,4 g de protéines au 100 g.
Les graines de chanvre
Les graines de chanvre, et non pas la plante d’où est dérivée le cannabis, est une source de protéines végétales intéressantes puisqu’elle en contient généralement entre 20 et 26 g aux 100 g. Le top ? Elles sont également riches en oméga-3, et en vitamines A, D et E. C’est donc l’occasion d’ajouter un nouvel ingrédient dans vos salades composées !
Les haricots rouges
Les haricots rouges sont des légumineuses très intéressantes pour leur apport en protéines qui peut atteindre 22,5 g pour 100 g de haricots secs. Si vous préférez les haricots blancs, ou noirs, pas de panique : ils sont également riches en protéines.
Ceux connus pour être source de protéines ? Les haricots azuki, les haricots rouges du Japon ! Mais comme on les trouve moins facilement que nos haricots rouges classiques, on a pensé qu’il serait plus judicieux de parler de ceux que l’on trouve facilement dans tous les supermarchés.
Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale digeste, riche en glucides à faible index glycémique, pauvre en graisses et … riche en protéines, grâce à ses 14,1 g de protéines pour 100 g de produit sec.
Alors n’hésitez pas à le consommer en salade ou lors d’un brunch : il n’y a pas de brunch sans quinoa, non ?
Les lentilles corail
Les lentilles, qu’elles soient corail ou vertes, sont des légumineuses remplies de micronutriments. Elles sont notamment une grande source protéique avec leur 27,7 g de protéines pour 100 g de lentilles corail sèches. En accompagnement d’un plat végétarien pour les lentilles vertes ou en dahl pour les lentilles corail, elles s'accommodent à tous les palais.
Les pois chiches
Quel est le rapport entre un couscous végétarien, un houmous et des falafels ? La présence de pois chiches ! Avec leurs 20,5 g de protéines pour 100 g de pois chiches secs, ces légumineuses sont une source végétale très intéressante !
Ils apportent également des fibres, des vitamines et des oligo-éléments (cuivre, zinc etc…).
Le tempeh
Le tempeh est un dérivé du soja fermenté originaire d’Indonésie, ce qui en fait une bonne source de protéines équilibrée en acides aminés. On considère qu’il contient environ 16,1 g de protéines pour 100 g. Il contient également des fibres, minéraux et antioxydants.
Vous pouvez le déguster dans un poké bowl, un burger, en salade, dans un plat en sauce, ou encore en brochettes. Bref, les recettes ne manquent pas.
Le fenugrec
Les graines de fenugrec, originaires d’Orient et d’Afrique, sont utilisées comme épices dans la cuisine méditerranéenne. Si elles ont un goût amère caractéristique, elles sont aussi réputées pour leur richesse en protéines.
On considère qu’il y a environ 27,1 g de protéines pour 100 g de graines de fénugrec. Ce n’est pas un aliment de base, mais elles sont un bon complément pour enrichir votre alimentation en protéines !
L’avoine
L’avoine est une céréale appréciée, notamment au petit-déjeuner pour la préparation de porridge maison. Riche en glucides à IG bas, elle est également une bonne source de protéines végétales avec ses 18,1 g de protéines pour 100 g d’avoine.
Et si vous préférez le son d’avoine, sachez qu’il contient environ 15,8 g de protéines pour 100 g : c’est donc une bonne source protéique également !
