Végétariens, comment ajouter des protéines dans l'assiette ?

Être végétarien apporte son lot de questions sur la meilleure façon de remplacer les nutriments apportés par la viande et le poisson. Un des questionnements les plus importants : comment ajouter des protéines dans ses repas ? Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ? Et surtout : comment s’assurer de couvrir tous ses besoins protéiques en évitant les carences ? 

S’il est tout à fait possible d’être sportif et d’avoir un apport important en protéines avec un régime végétarien, il y a quelques règles à mettre en place afin de conserver une alimentation équilibrée. 

Rappel sur les protéines : leur rôle dans l’organisme 

Les protéines sont l’un des trois macronutriments utiles au corps, avec les lipides et les glucides. Ils sont indispensables puisqu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. 

Présentes dans les os, les muscles, la peau, et impliquées dans la digestion, l’immunité et le transport de l’oxygène, les protéines ont un rôle crucial pour le bon fonctionnement de l’organisme et la structure des tissus du corps humain. 

Vous le comprenez, elles ne sont pas uniquement consommées par les sportifs, même si ces derniers ont généralement un besoin plus important s’ils souhaitent atteindre des objectifs d’augmentation de la masse musculaire. 

 

Ajouter des protéines dans ses repas afin de varier le contenu de ses assiettes est donc une interrogation qui se pose à tous et toutes ! 

Peut-on être végétarien et sportif ? 

Qui n’a pas déjà entendu dire qu’un végétarien ne pouvait pas être un grand sportif ? Pratiquer la musculation ? Ou encore augmenter sa masse musculaire ? 

Ces idées reçues sont bien évidemment fausses ! Nombreuses sont les personnes pratiquant un sport de haut niveau et qui adoptent un régime végétarien, voire végétalien. 

Avec quelques règles à mettre en place, les deux sont tout à fait conciliables. En plus, les végétaux ont pour avantage d’être satiétants, d’être faibles en acides gras saturés, et d’apporter fibres et antioxydants. Bref, ils sont bons pour la santé et la forme !  

Et tout comme pour les autres régimes, les végétariens disposent aussi de produits de nutrition sportive adaptés pour atteindre leurs objectifs sportifs. 

Combien de protéines doit-on consommer par jour quand on est végétarien ? 

L’ANSES estime qu’un adulte doit consommer au minimum 0,83 g/kg/j, mais qu’un apport jusqu’à 2,2 g/kg/j est satisfaisant, en fonction de vos besoins. 

Il n’est pas précisé que ces apports doivent provenir d’une source animale ou végétale. En théorie, les besoins des végétariens sont donc équivalents à ceux des omnivores, pas de différence ici. 

Attention, ces recommandations (0,83 g/kg minimum) ne sont pas valables pour tout le monde. Certaines populations ont des besoins augmentés, comme les enfants et les adolescents (1,2 g/j/kilo de poids du corps), les femmes enceintes et allaitantes (1,2 g/j/kilo), les personnes âgées (1g/j/kilo). 

Il est aussi régulier d’augmenter les apports protéiques des sportifs, avec une approximation de 1,5 - 1,7 g/kilo pour les sports d’endurance, et jusqu’à 2,2 g/kg pour ceux qui pratiquent des sports de force et qui recherchent l’augmentation de leur masse musculaire. 

Quel est le problème des protéines végétales ? 

“Les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales”. Cette phrase, de nombreuses personnes l’ont lue ou entendue. Et si on compare les protéines alimentaires aux protéines retrouvées dans notre corps humain … Elle est relativement vraie. 

Tout d’abord, les protéines végétales ont une moins bonne assimilation que celles animales : on dit qu’elles ont une digestibilité moins importante. Mais mangées en bonne quantité, il n’y a aucun problème à ne consommer que ce type de protéines ! 

On sait aussi que les protéines animales sont constituées de tous les acides aminés présents dans notre corps en bonne quantité, notamment les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire. On dit qu’ils ont un bon aminogramme. 

Le profil en acides aminés des protéines végétales est plus aléatoire : on parle du concept d’acide aminé limitant. Il s’agit d’un acide aminé présent en quantité trop faible pour combler les besoins protéiques. Généralement, les légumineuses manquent de lysine, alors que les céréales sont en manque de méthionine. 

En pratique, comment couvrir ses besoins protéiques quand on est végétarien ? 

Pendant longtemps, on a cru qu’il fallait absolument associer les céréales et les légumineuses au cours d’un même repas pour pouvoir résoudre le problème des acides aminés limitants. On sait aujourd’hui que cela est complètement faux ! 

Le corps garde un stock d’acides aminés, et vous n’avez donc pas besoin de manger absolument ces deux types de protéines végétales au même moment pour couvrir vos besoins protéiques. 

En revanche, il convient de varier régulièrement vos sources végétales et d’apporter des légumineuses et céréales au cours de votre journée, pour ne pas manquer d’acides aminés essentiels. 

Attention, cela ne veut pas dire qu’un bon apport en protéines vous met à l’abri d’autres carences alimentaires. Les viandes et poissons sont une grande source de nutriments que l’on retrouve en plus faible quantité dans le règne animal. Veillez donc à vos apports en vitamine B12, en oméga-3 et en fer pour ne pas être en déficit. Cela est d’autant plus important si vous pratiquez un régime végétalien. 

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales pour remplacer la viande ? 

Pas toujours évident de remplacer la viande pour atteindre son quota de protéines ! Et pourtant, les végétaux peuvent être une grande source protéique ! Il suffit de choisir les bons aliments et de les varier régulièrement. Dans votre assiette, vous pouvez intégrer : 

• des légumineuses : les lentilles corail contiennent 27,7 g de protéines pour 100 g de produit sec, mais vous pouvez aussi retrouver des protéines dans les haricots, les pois chiches, tous les dérivés du soja etc.

• des céréales : l’avoine et le quinoa (bon d’accord, c’est une pseudo-céréale) en sont particulièrement riches, mais toutes les céréales contiennent des protéines (riz, blé, sarrasin etc.)

• des oléagineux : connus pour être une mine d’or nutritionnelle, les amandes, noisettes, noix, et les graines de chanvre sont également une bonne source complémentaire de protéines végétales. 

Et si vos besoins protéiques sont élevés et que votre appétit ne vous permet pas de manger autant de protéines, vous pouvez vous tourner vers les protéines végétales en poudre qui vous permettent également de varier les recettes de petit-déjeuner et d’encas !