Les oméga-3, aussi connus sous le nom scientifique d’acides gras polyinsaturés, apportent de nombreux bienfaits pour la santé du cœur, du cerveau et des articulations. Malgré son importance pour notre fonctionnement, nous ne les synthétisons pas naturellement. Si la supplémentation semble incontournable pour couvrir les apports journaliers recommandés, la question reste : combien de gélules d’oméga-3 par jour ? Avec ce guide complet, vous aurez bientôt toutes les informations pour ajuster votre dosage en fonction de vos besoins.
Pourquoi prendre des oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés précieuse pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. La liste de leurs bienfaits n’en finit pas de s’allonger :
- santé cardiovasculaire : les oméga-3 parviennent à réduire l’inflammation, à réguler la pression artérielle et à diminuer le taux de triglycérides ;
- fonction cérébrale : essentiels pour la mémoire et la concentration, ils participent aussi à la prévention des troubles neurodégénératifs ;
- articulations et muscles : leur puissante action anti-inflammatoire contribue à soulager les douleurs articulaires et favorise la récupération musculaire (un soulagement après une séance intense sur l’application sportive TSE !) ;
- équilibre émotionnel : les oméga-3 réduisent le stress et améliorent l’humeur, notamment en cas de dépression légère.
Parmi les représentants phares des acides gras oméga-3 figurent :
- l’acide alpha-linolénique (ALA) ;
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA) ;
- l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Malheureusement, le corps ne peut pas fabriquer ces composés par lui-même. L’acide alpha-linolénique, issu des huiles et matières grasses végétales, va jouer le rôle de précurseur pour assister l’organisme dans la production des deux dérivés EPA et DHA.
Toutefois, la synthèse endogène de ces acides gras étant moindre, l’alimentation ou la prise de suppléments est nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens. Vous trouverez les EPA et DHA principalement dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) et certaines huiles végétales riches en oméga-3 (lin, colza, noix).
Si vous n’êtes pas certain d’avoir un apport suffisant dans votre assiette, la prise de compléments alimentaires reste le moyen le plus sûr d’ajuster votre dosage et de profiter de tous les super-pouvoirs des oméga-3.
Quel est le dosage recommandé d’oméga-3 par jour ?
Les besoins quotidiens en oméga-3 varient d’une personne à l’autre en fonction de son activité physique, de sa condition et de son âge. Voyons de plus près ce que préconisent les principaux organismes de santé sur le sujet.
Posologie des oméga-3 : cas général
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport de 250 mg par jour d’EPA et de DHA pour le maintien de la santé cardiovasculaire générale chez l’adulte et l’enfant en bonne santé.
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) conseille un apport de 200 mg d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA).
D’après un rapport de la Société allemande de nutrition (DGE), les apports en oméga-3 devraient constituer 0,5 % de l’apport énergétique quotidien total. Ainsi, si nous prenons l’exemple d’un apport énergétique de 2 400 kcal, alors le dosage d’oméga-3 quotidien s’élève à 1,3 g par jour.
Selon l’Institut fédéral allemand pour l’évaluation des risques (BfR), les besoins en acide alpha-linolénique seraient remplis avec une cuillère à soupe de 15 mL d’huile de colza. L’apport recommandé de EPA et DHA est de 250 à 300 mg.
Les besoins en oméga-3 pour les sportifs
Les oméga-3 sont particulièrement importants pour les sportifs afin de limiter les réactions inflammatoires liées à l’effort dans les articulations et les muscles.
La professeure Artemis Simopoulos, chercheuse américaine dans la nutrition, conseille aux sportifs de compétition un apport de 1 000 à 2 000 mg d’EPA et DHA. Pour les personnes pratiquant une activité sportive moyenne, une dose quotidienne d’au moins 300 mg suffit.
Le dosage d’oméga-3 en fonction de vos objectifs
Le Dictionnaire Vidal propose une synthèse des données scientifiques sur le dosage d’oméga-3 en fonction des objectifs.
Combien de gélules d’oméga-3 par jour prendre ?
Pour savoir combien de gélules d’oméga-3 prendre par jour, il faut d’abord connaître la concentration de votre complément alimentaire. Sur l’emballage, vous trouverez généralement la quantité d’EPA et de DHA par gélule. Il est important de bien vérifier l’étiquette, car certaines gélules affichent une dose totale d’oméga-3, incluant l’ALA, et non seulement l’EPA et le DHA.
Chaque capsule oméga-3 de TSE Nutrition contient 250 mg de DHA garantissant un apport optimal pour soutenir votre santé globale.
Quand et comment prendre ses oméga-3 ?
À quel moment de la journée ?
Il y a toujours un grand débat sur le moment de la prise d’oméga-3 : le matin ou le soir. Et au risque de vous surprendre, la réponse est… Peu importe ! La question n’est pas tant l’heure de la journée à laquelle vous consommez vos compléments, mais plutôt avec quoi.
Les oméga-3 sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils sont mieux absorbés en présence de graisses alimentaires. Pour une meilleure assimilation, nous ne pouvons que vous recommander d’associer votre complément avec un repas riche en graisses. Si vous manquez d’inspiration culinaire, piochez dans nos recettes healthy et gourmandes.
Si vous devez prendre plusieurs gélules, vous pouvez tout à fait les diviser en deux prises (matin et soir).
Avec quels aliments les associer ?
Associer les oméga-3 à certains aliments peut décupler leur efficacité :
- vitamine E : présente dans les amandes, noisettes, huile d’olive, elle protège efficacement les oméga-3 de l’oxydation ;
- curcuma et gingembre : ces épices, en plus d’être délicieuses, possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui complètent à merveille l’action des oméga-3.
Y a-t-il un risque de surdosage avec les oméga-3 ?
Vous connaissez le dicton : il ne faut pas abuser des bonnes choses. Eh bien les oméga-3 ne font pas exception à la règle. Généralement bien tolérés, une consommation excessive aura des effets secondaires tels que :
- troubles digestifs (diarrhée, reflux, etc.) ;
- risque accru de saignement en cas de prise excessive (> 5 g/jour) ;
- interaction avec certains médicaments (anticoagulants, antiplaquettaires).
Pour éviter tout problème, respectez les doses recommandées et demandez conseil à un professionnel de santé si vous suivez un traitement médical.
Les Oméga 3 Vegan TSE Nutrition proviennent de la microalgue Schizochytrium, cultivée en France de façon durable. Cet ingrédient est une source naturelle d’oméga 3, en particulier d’acide docosahexaénoïque (DHA). Cette formule unique est une alternative aux produits d’origine animale pour les végétariens et végétaliens, sans compromis sur la qualité.
