Quel est le petit-déjeuner idéal de la femme sportive ?

Pour démarrer sa journée, être en forme pour affronter sa séance de sport TSE ou avoir simplement assez d’énergie pour les activités quotidiennes, le petit-déjeuner est un repas à ne pas négliger. Mais la question qui reste toujours en suspens est : comment le préparer ? Quels ingrédients sont intéressants à intégrer à l’assiette ? On vous donne nos conseils et quelques recettes pour ne plus avoir à vous le demander ! 

Le petit-déjeuner est-il obligatoire ? 

Avant de décrire le contenu idéal d’un petit-déjeuner de sportif, il faut rappeler que NON, il n’y a rien d’obligatoire. Si vous ne ressentez aucune faim au réveil, et que la vision ou l’odeur de nourriture vous donne la nausée, ne vous obligez pas à manger. 

L’époque du “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée” est révolue. Prenez en compte vos sensations de faim, et écoutez votre corps. 

Si vous partez directement pour votre séance de sport et que vous ne souhaitez pas de petit-déjeuner, embarquez tout de même quelque chose à manger avec vous, pour éviter les étourdissements. 

 

Quels nutriments mettre dans son repas du matin ? 

Sportif ou non, le petit-déjeuner n’est pas une excuse pour y mettre tout un tas de sucreries. Il doit être aussi équilibré que les autres repas de la journée. Et pour cela, rien de magique, il doit contenir des glucides complexes, des protéines, des lipides, des fibres, et des vitamines et minéraux. On garde les viennoiseries pour les occasions ou un repas du dimanche, mais on évite d’en manger tous les jours ! 

Des glucides complexes pour tenir la matinée 

Les glucides sont le carburant de l’organisme, à condition de bien les choisir. Évitez de sauter sur les paquets de gâteaux trop sucrés qui risquent de vous provoquer un pic glycémique, en plus d’être une bombe calorique. C’est la certitude d’avoir un coup de mou et une fringale dès 10h du matin. 

Préférez les glucides complexes (et complets de préférence) tels que le son et les flocons d’avoine, du pain complet afin d’en faire votre base. 

Cela ne vous empêche pas d’utiliser un produit sucrant, comme le miel ou le sirop d’érable, à condition de l’utiliser avec modération. 

Pour apporter un max de vitamines et hydrater votre corps, pensez aux fruits frais. En plus, ils apportent bien plus de fibres que les jus pressés, ce qui vous amène une sensation de satiété ! 

 

Une dose de protéines pour commencer la journée 

 

Souvent oubliées du petit-déjeuner français traditionnel, le repas du matin doit contenir des protéines ! Sous la forme de protéines végétales, d’oléagineux, ou encore d'œufs et de produits laitiers pour les non-vegan, ils vous calent pour la matinée. 

L’apport protéique le matin est d’autant plus important si vos apports sont vus à la hausse, en conséquence d’une activité physique accrue ! 

 

De bonnes graisses pour l’équilibre nutritionnel 

Souvent mal vus, les lipides ont leur place à la table du petit-dej’ ! Via les oléagineux (noix, amandes, noisettes) et autres graines (tournesol, chanvre etc.), les huiles végétales, ou encore l’avocat sont tout autant de bonnes sources de gras ! 

Variez les plaisirs afin d’intégrer des oméga-3 et oméga-9 dans vos repas. Ils ne vous feront pas grossir quand ils sont mangés en bonne quantité et participeront à la fois à la satiété, mais aussi à l’équilibre nutritionnel. 

Comment optimiser votre petit-déjeuner ? 

Pour profiter d’un petit déjeuner de sportif complet, équilibré, et qui ne vous laisse pas sur votre faim, voici quelques conseils : 

• Adaptez les quantités à vos besoins. Selon votre sexe, âge, poids, activité physique, vos besoins nutritionnels peuvent varier. Assurez-vous de le prendre en compte quand vous reproduisez une recette. 

• Modérez votre apport en sucre raffiné (confiture à 50% de sucre, céréales du commerce, biscotte, chocolat en poudre) afin qu’ils ne représentent pas la majorité de votre assiette. 

• Limitez les aliments trop gras ou salés (charcuteries et viennoiseries). 

• Hydratez-vous ! Votre corps a passé toute une nuit sans apport d’eau, pensez donc à le réhydrater dès le réveil sous forme de verre d’eau et de boissons chaudes (tisane par exemple). 

• Faites-vous plaisir. Débuter sa journée sans gourmandise est bien dommage. Le petit-déjeuner doit être utile, nutritif, et bon pour vous. Un moyen d’être de bonne humeur dès le saut du lit. 

3 recettes de petit-déjeuner pour une femme sportive

 

Un Smoothie bowl protéiné aux fruits rouges

 

Préparer les fruits : couper des fraises fraîches destinées au smoothie en deux.

Préparer les toppings : couper des fruits (au choix) en deux ou en quartiers et les réserver. Et si désiré, concasser les noix.

Mixer : Dans un blender, déposer dans l'ordre : une banane et des fraises fraîches, 10g de graines de chia, une scoop de protéines végétales mangue tropicale et 100g de fruits congelés. Verser 60ml de lait pour mixer jusqu'à obtenir une texture de purée épaisse.

Passer au dressage : Verser le smoothie dans un bol et disposer joliment les toppings dessus et dégustez ! 

 

Un smoothie fruité pour la saison estivale 

 

Dans un blender, versez 1 tasse de fruits rouges (framboises, fraises, myrtilles, mûres etc), 1 demie banane, quelques cubes congelés d'ananas, une scoop de protéines végétales nature et 300ml d'eau.

Mixez le tout : vous n’avez plus qu’à le déguster ! 

De délicieux pancakes pour les gourmands

 

Dans un saladier ajouter 2 scoops de pancake nature, 1 cuillère à café de levure boulangère, 2 œufs, 140 ml d'eau. Battre le tout avec un fouet jusqu'à obtention d'une pâte homogène, sans grumeaux et bien épaisse.  

Cuire dans une poêle à pancake jusqu'à coloration et sur chaque face avec un petit peu d'huile de coco. 

La pâte donne habituellement 6 à 8 pancakes, ce qui est parfait pour 2 personnes, de quoi faire des brunchs gourmands !

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