Que ce soit en période hivernale ou lors de chaque changement de saison, le corps est sensible aux variations de température et d’environnement. Il peut montrer quelques fragilités face aux agressions extérieures. Pour rester en forme toute l’année, soutenir son système immunitaire est nécessaire. Comment renforcer ses défenses naturellement ? Quelles sont les plantes, nutriments et compléments alimentaires à intégrer à votre quotidien ?
1. Les probiotiques
70 % du système immunitaire se retrouve dans l’intestin. Il est donc important de chouchouter votre microbiote intestinal, cet écosystème constitué de milliards de bactéries et levures. Comment ? En ajoutant des probiotiques et des prébiotiques dans l’assiette.
Quand cet écosystème se déséquilibre, le système immunitaire peut être affaibli. L’apport de probiotiques ainsi que de prébiotiques favorisent le retour et le maintien de cet équilibre de la flore intestinale.
Ils favorisent la digestion et la santé du microbiote, et maintiennent une barrière intestinale au top de sa forme !
Vous pouvez trouver des probiotiques dans l’alimentation (dérivés du soja, boissons fermentées, choucroute etc.) ou encore au sein de compléments alimentaires.
Quant aux prébiotiques, ajoutez de l’ail, des oignons, des asperges, des légumineuses ou encore du blé à vos menus. Vous pouvez également en trouver dans des compléments alimentaires.
2. L’échinacée
En compléments alimentaires, en tisane ou en décoction, certaines plantes sont réputées pour aider à booster le système immunitaire directement ou non (en abaissant le niveau de stress par exemple).
L’échinacée en est la reine ! Cette plante originaire d’Amérique du Nord agirait positivement sur les mécanismes immunitaires de l’organisme, favorisant ainsi une bonne immunité. De nouvelles études scientifiques sont nécessaires pour donner des preuves statistiques suffisantes.
La racine est à consommer en décoction, alors que la tisane va être réservée pour la plante en elle-même, séchée. Pour être certain de profiter de ses bienfaits à la bonne dose, l'échinacée peut aussi être consommée sous forme de compléments alimentaires.
Mais ce n’est pas la seule plante (ou racine) qui peut vous aider à maintenir un bon système immunitaire : ces bienfaits sont aussi reconnus pour le curcuma, le gingembre, le thym, le cyprès, le sureau, etc.
3. La propolis
Cette substance résineuse récoltée par les abeilles est utilisée au sein de la ruche afin de maintenir les colonies en bonne santé et de stériliser et protéger la ruche. Si les abeilles profitent de ses bienfaits, il en est de même pour nous !
Côté chimie ? Elle contient des acides phénoliques, des flavonoïdes, des oligo-éléments ou encore des acides aromatiques.
Les études ont montré que la propolis pourrait booster l’immunité.
D’autres études avancent d’ailleurs d’autres bénéfices pour la sphère digestive, gynécologique et dermatologique.
4. Les vitamines
Pour booster l’immunité, tout commence dans l’assiette ! Assurez-vous de vous nourrir de manière variée et équilibrée afin d’assurer un apport suffisant en micronutriments.
En effet, certaines vitamines contribuent au bon maintien du système immunitaire. C’est le cas de la :
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vitamine B9 (folates) : retrouvée dans de nombreux légumes verts (épinards, laitue, haricots verts, courgette) et fruits (fruits rouges, kiwi, agrumes etc.) ;
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vitamine B6 : vous pouvez en retrouver dans les ingrédients d’origine animale (abats, poissons), mais également les céréales et légumes secs, pour les régimes végétariens ;
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vitamine B12 : présente dans les viandes, poissons et produits laitiers. Lors d’un régime entièrement végétarien, il n’est pas rare de devoir se supplémenter pour éviter les carences ;
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vitamine D : la meilleure source reste l’exposition au soleil une vingtaine de minutes, mais vous pouvez consommer de la vitamine D à travers certains champignons (girolles, cèpes), les poissons gras, le chocolat noir ou encore le jaune d’oeuf ;
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vitamine A : dans la carotte, la plus connue des sources de vitamine A ! Si vous ne l’aimez pas, pas de panique, on la retrouve dans tous les fruits et légumes colorés (abricot, melon, tomate, poivron etc.) ;
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vitamine C, utile tout particulièrement pour le maintien du système immunitaire durant et après un exercice physique intense, retrouvez la vitamine C dans les fruits rouges, le kiwi, le poivron, ou encore les oranges !
Si vous n’êtes pas certain que votre alimentation suffit à combler vos besoins, il existe également des complexes multivitaminés qui assurent de bons apports vitaminiques pour votre journée.
5. Les minéraux et oligo-éléments
Un apport suffisant en certains micronutriments est indispensable pour maintenir une bonne santé immunitaire, en contribuant à divers processus biologiques du corps :
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le zinc : il participe à l’activité des cellules immunitaires et maintien de la barrière cutanée, et permet indirectement maturation des lymphocytes T. On en retrouve dans les compléments alimentaires ou dans les viandes rouges et les légumineuses ;
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le cuivre : important pour la production de globules blancs et pour aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, cet oligo-élément est un allié pour maintenir son système immunitaire. Les noix, les fruits de mer et les légumes à feuilles vertes en sont de bonnes sources naturelles ;
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le fer : ce minéral a notamment pour rôle d’aider à la production des globules rouges ainsi que de certaines cellules immunitaires. Où le retrouver ? Les oléagineux, les légumineuses, ou encore les viandes rouges ;
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le sélénium : utile pour la protection contre le stress oxydatif et les radicaux libres, le sélénium aide à maintenir une bonne santé immunitaire. Ajoutez donc des champignons, des flocons d’avoine, du poisson, ou encore du brocoli pour atteindre votre quota quotidien.
Quelles autres astuces pour booster son immunité naturellement ?
En dehors d’une bonne alimentation et des compléments alimentaires qui peuvent participer à booster votre système immunitaire, une bonne hygiène de vie globale est nécessaire. Une personne constamment sous stress, exposée à la pollution, avec une consommation d’alcool et de tabac régulière, et très sédentaire sera plus fragile aux agressions extérieures. Une bonne immunité commence par de bonnes habitudes de vie :
Une bonne nuit de sommeil contribue au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Faites-en sorte d’en prendre soin : couchez-vous tôt, évitez les écrans avant de dormir, aérez votre pièce et maintenez-la à une température autour de 17-18°C pour profiter au maximum de votre temps de repos. Et si vous avez toujours du mal à vous endormir, vous pouvez compter sur des gummies pour un petit coup de pouce.
Bon pour la santé physique et la santé mentale, les bienfaits de l’activité sportive ne sont plus à prouver. En agissant sur votre stress, votre énergie, et votre santé globale, l’activité physique contribue à booster votre système immunitaire.
Attention à ne pas vous surentraîner ! Cela pourrait induire l’effet inverse et vous affaiblir.
