Un entraînement sportif régulier réclame bien souvent une attention particulière à son alimentation et ses apports nutritionnels quotidiens. Les protéines sont un macronutriment populaire pour leur participation à la croissance musculaire. Mais quelle quantité consommer ? Quelle est la bonne dose de protéines à manger chaque jour ?
Les protéines : quel rôle dans l’organisme ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels au corps humain. Apportées via l’alimentation, elles jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle les “briques” de l’organisme.
Présentes dans la peau, les muscles, les tendons, les os, ou encore les cheveux, elles servent à structurer et réparer les tissus.
Parmi ses autres rôles, les protéines accélèrent de nombreuses réactions chimiques de l’organisme via leurs activités enzymatiques. C’est le cas lors de la digestion des aliments par exemple.
Enfin, les protéines transportent des nutriments et molécules dans le corps, telles que les hormones, les acides gras ou encore l’oxygène (grâce à l’hémoglobine).
Côté structure, les protéines sont composées d’une chaîne d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, et leur assemblage spécifique détermine la structure et la fonction de chaque protéine.
Pour maintenir toutes ces fonctions vitales, un apport quotidien en protéines est indispensable. En cas de carence, on peut voir apparaître une perte musculaire, un affaiblissement immunitaire, et une faiblesse générale.
Quelle dose de protéines faut-il consommer quotidiennement ?
S’il on tient compte des recommandations nutritionnelles officielles de l’ANSES, un adulte de moins de 60 ans et en bonne santé doit consommer un minimum de 0,83 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour. Pour une femme de 65 kilos, cela équivaut à manger près de 54 g de protéines. De tels apports sont donc très facilement atteignables pour maintenir les fonctions de base du corps. Plus globalement, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.
Mais attention, les besoins en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Ils varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Par exemple, les enfants en croissance, les adolescents, les adultes, les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes âgées ont des besoins en protéines différents.
Les sportifs : des besoins protéiques augmentés
Les recommandations générales sont réalisées pour des personnes sédentaires ou avec une activité très modérée. Mais lorsque vous pratiquez du sport régulièrement, comme les séances TSE, votre corps est soumis à un stress métabolique accru. Pour bien récupérer et réparer les structures musculaires, un apport en protéines supplémentaire est nécessaire !
Si le but recherché est de maintenir la masse musculaire, alors une consommation entre 1,6 g et 2 g de protéines/kg pc/jour est suffisante. En revanche, pour les personnes qui cherchent à prendre du muscle, il est possible de monter à 2,2 g /kg pc/jour, voire 2,5 g/kg pc/jour pour de meilleurs résultats.
Dans tous les cas, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 2,5 g de protéines/kg pc/jour pour une durée n’excédant pas 6 mois.
A savoir : Les protéines végétales peuvent favoriser la perte de poids en augmentant la satiété et en réduisant les envies de grignotage. Elles contiennent souvent moins de calories et de graisses saturées que les protéines animales, ce qui peut aider à contrôler l'apport calorique global.
Si l’alimentation ne vous permet pas d’atteindre vos apports en protéines, que ce soit par manque de temps, de praticité, ou simplement car vous peinez à les digérer, les protéines végétales en poudre sont une bonne solution pour y parvenir !
Les protéines végétales en poudre, c’est quoi ?
Pas de mystère, les protéines végétales en poudre sont une denrée alimentaire souvent retrouvée dans les boutiques de nutrition spécialisée du sportif. Elles sont une alternative intéressante à la consommation de whey, qui contient des protéines de lait, et qui n’est donc pas adaptée pour toutes les personnes souhaitant éviter ou limiter les protéines animales.
Elles sont, pour la plupart d’entre elles, des dérivés de sources végétales comme les légumineuses (de pois, de soja), de céréales (de riz), ou de graines (de chanvre, de tournesol, de courge). Les protéines sont extraites, purifiées, puis déshydratées pour former une poudre prête à la consommation.
Leur avantage ? Un impact environnemental moindre en comparaison aux protéines animales.
Les protéines végétales en poudre peuvent contenir une seule source protéique ou en associer plusieurs, ce qui leur permet d’équilibrer au maximum l’aminogramme final.
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Les meilleures sources de protéines
Atteindre ses quotas de protéines chaque jour lorsque l’on fait du sport est parfois un défi. Pour ne pas tomber dans l’ennui et se retrouver continuellement avec la même assiette sous le nez, il est essentiel de varier ses sources protéiques.
Diversifier ses menus permet aussi d’amener d’autres micronutriments essentiels, comme les vitamines et minéraux.
Il existe toujours la guerre des “protéines animales vs protéines végétales”. Sans entrer dans un débat d’idéologie, la qualité des protéines n’est pas tout à fait la même. Les protéines animales sont réputées pour être complètes, et ont un aminogramme équilibré. Leur digestibilité est également meilleure que celle des protéines végétales.
Mais on peut tout à fait apporter toutes les protéines à l’organisme en ne consommant que des protéines végétales ! L’important est de varier les sources pour ne manquer d’aucun acide aminé.
Parmi les meilleures sources végétales, on peut citer :
- les légumineuses : soja, lentilles, haricots, pois chiches sont vos meilleurs amis ;
- les céréales : pâtes, riz, quinoa (pseudo-céréale), avoine, seigle, millet etc.
- les oléagineux : noix, noisettes, amandes …
- la spiruline.
Est-il dangereux de consommer trop de protéines ?
Les protéines ont parfois mauvaise presse et sont victimes de plusieurs idées reçues. Parmi les plus connues, on vous a peut-être déjà dit que “les protéines sont mauvaises pour les reins”. Mais si vous êtes en bonne santé, et que vous ne souffrez pas déjà d’une insuffisance rénale, une consommation élevée de protéines, dans la limite de 2,5 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour ne va pas vous créer de soucis rénaux, soyez tranquille.
