Dans la quête de la perte de poids, pour les sportifs ou non, les régimes riches en protéines (dits hyperprotéinés) sont populaires. Mais qu’en est-il des protéines végétales au sein d’un régime ? Ont-elles des bienfaits pour affiner la silhouette ? Comment les intégrer au quotidien ?
La perte de poids : les principes fondamentaux
Pour des raisons de santé ou de bien-être physique et mental, entamer une perte de poids est un phénomène très courant. Mais se plonger dans des régimes restrictifs et contre-productifs l’est aussi tout autant. Alors quels sont les principes globaux de la perte de poids ?
En règle générale, perdre du poids se base sur deux principes : une dépense calorique augmentée, et un apport en énergie réduit. Bien évidemment, il s’agit ici d’une simplification, et cela n’est pas vrai pour tout le monde. Une relance métabolique, un contexte hormonal déséquilibré, une prise en compte de la santé mentale sont d’autres facteurs à ne pas négliger et qui peuvent considérablement changer la conduite à tenir.
Pour perdre du poids, il faut donc bien souvent :
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Diminuer son apport calorique sur la journée de manière raisonnable, tout en maintenant des repas équilibrés et variés, riches en protéines, lipides, glucides et micronutriments.
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Pratiquer une activité physique afin d’augmenter sa dépense calorique, mais aussi augmenter son métabolisme en gagnant en masse musculaire.
Les protéines : quel rôle pour maigrir ?
Les protéines sont un macronutriment indispensable au fonctionnement du corps humain. Transport des nutriments, réactions biochimiques, système immunitaire, fonctions hormonales, implication dans la construction musculaire… Leurs rôles sont divers et variés.
Les protéines et leur pouvoir rassasiant
Les protéines apportent une satiété importante, parfois bien plus que les glucides ou lipides. Leur durée de digestion contribue notamment à réduire l’appétit, et à mieux réguler l’apport calorique. Si vous consommez une quantité élevée (mais raisonnable) de protéines, vous aurez tendance à avoir moins faim au cours de la journée et donc limiter les grignotages intempestifs.
Et qui dit moins de grignotage, dit également une diète plus contrôlée, et une perte de poids mieux maîtrisée !
Protéines, activité sportive et métabolisme
Pendant votre régime minceur, une alimentation trop restrictive peut entraîner une diminution de la masse musculaire. Or, cette masse maigre est métaboliquement active, c'est-à-dire qu’elle dépense de l’énergie au repos. Si vos muscles diminuent, vous aurez non seulement une apparence moins tonique, mais votre corps dépensera surtout moins de calories au repos et rendra la perte de poids plus fastidieuse.
Pour préserver votre masse musculaire, et même l’accroître si vous pratiquez un sport en parallèle, un apport conséquent en protéines est nécessaire.
Les protéines végétales : une bonne idée minceur ?
Dans la guerre des protéines animales vs les protéines végétales, ces dernières sont souvent vues comme une option plus saine et durable. Mais ont-elles un intérêt supplémentaire dans la perte de poids ?
Une richesse en fibres
Les protéines végétales sont souvent accompagnées d'une quantité importante de fibres, ce qui contribue à la satiété et à la régulation de l'appétit, en supplément de l’aspect rassasiant de la protéine en elle-même. D’autres bienfaits, en dehors du contrôle du poids, sont attribués aux fibres, essentiellement pour la santé digestive, mais aussi le contrôle de la glycémie.
Des protéines de bonne qualité
Si elles sont consommées correctement et que vous alternez au cours de la journée les protéines en provenance des céréales de celles venant des légumineuses, les protéines végétales sont de bonne qualité et peuvent vous amener tous les acides aminés nécessaires.
Une teneur en lipides et en calories faible
Les protéines végétales ont tendance à être plus faibles en matières grasses et en calories que les protéines animales : un critère non négligeable si vous souhaitez contrôler au mieux votre apport en matières grasses et réduire le quota calorique global.
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Quelle quantité de protéines par jour pour affiner sa silhouette ?
Pour un régime alimentaire classique, dans le cadre d’un maintien de poids, l’ANSES recommande une consommation protéique d’au moins 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé de moins de 60 ans.
Ces apports sont relativement faciles à atteindre et sont essentiels pour maintenir les fonctions de base de l'organisme. Globalement, des apports en protéines allant de 0,83 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (ce qui représente de 10 à 27 % de l'apport énergétique total) sont considérés comme satisfaisants pour les adultes de moins de 60 ans.
Ces recommandations changent-t-elles absolument si vous souhaitez perdre du poids ?
Non. Les normes restent les mêmes si vous souhaitez perdre quelques kilos.
Cependant, vos besoins en protéines varient selon votre âge, votre sexe, et votre niveau d’activité physique.
Si votre quête de minceur s’accompagne d’une activité sportive intense, et d’un désir de gagner en tonicité et masse musculaire, alors l’apport en protéines est crucial et peut être augmenté et peut atteindre 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, voire 2,5 grammes si cette dose (pour une durée n’excédant pas 6 mois).
Comment intégrer les protéines végétales à son régime ?
Faire le plein d’aliments riches en protéines végétales
Il existe de nombreuses sources protéiques végétales. Ajoutez à vos menus :
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légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, ou fèves sont vos alliés.
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céréales : riz, pâtes, quinoa, avoine, fournissent des protéines et des glucides en bonne quantité.
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légumes : même si leur apport est minime, ils peuvent contribuer à amener des protéines supplémentaires.
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oléagineux : riches en protéines, en lipides et en macronutriments, envisagez d’en ajouter quelques-uns à vos encas.
Consommer des protéines végétales en poudre TSE
Si vous peinez à atteindre vos quotas de protéines, que votre apport en protéines végétales vous paraît insuffisant, ou encore que vous recherchez plus de praticité, alors la consommation de protéines en poudre est une solution à envisager.
Avec son mélange de protéines de pois, de tournesol, et de potiron, les protéines végétales TSE se déclinent pour tous les goûts et les palais afin d’être l’encas idéal dans l’après-midi ou après votre séance de sport.
