Où trouver des protéines ? Guide des sources alimentaires

Même si vous n’êtes pas expert en nutrition, vous savez sûrement que les protéines font partie des macronutriments essentiels pour notre organisme. Elles participent à la construction des muscles, des os, des enzymes et même des hormones. Où trouver des protéines dans l’alimentation ? Au risque de vous surprendre, la viande n’est pas la seule source de protéines de votre réfrigérateur. Aujourd’hui, on vous propose de (re)découvrir la variété et la richesse des protéines. De quoi vous donner de l’inspiration pour varier vos prochains menus !

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Avant de chercher où trouver des protéines, il est utile de comprendre pourquoi elles sont si importantes. Les protéines se composent d’une longue chaîne d’acides aminés. Lors de la digestion, elles sont découpées afin d’être absorbées et transportées dans le sang. Il existe 20 acides aminés protéinogènes, dont 11 produits par le corps humain.


Qu’en est-il des 9 autres ? Puisque notre organisme ne synthétise pas naturellement ces protéines, nous avons besoin de les trouver dans notre alimentation, soit par le biais des protéines animales ou celui des
protéines végétales.

Souvent décrites comme les « briques » du corps humain, les protéines remplissent plusieurs rôles :

- construction et réparation pour reconstituer les tissus musculaires après l’effort ou une blessure ;

- maintien de la masse musculaire dans le but de prévenir la dégradation des muscles ;

- fonctions biologiques pour la fabrication des enzymes et des hormones impliqués dans la digestion, la croissance ou la reproduction ;

- stabilisation de la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides dans le sang ;

- contrôle de l’appétit grâce à une meilleure sensation de satiété ;

- énergie, bien qu’elles ne soient pas la source d’énergie principale, elles peuvent être utilisées comme carburant en cas de besoin.

Quel est l’apport journalier recommandé en protéine ?

Le corps ne stocke pas de grandes quantités de protéines. Pour cette raison, leur consommation régulière assure une santé et une croissance optimale. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande 0,83 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel

Bien sûr, cette référence nutritionnelle varie en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Les besoins en protéines d’une personne de plus de 60 ans correspondent à 1 g/kg/jour tandis qu’un sportif tourne autour de 1,4 g à 2,2 g/kg/jour.

Même si ces données sont importantes à connaître, n’emportez pas votre balance partout avec vous ! Plus qu’un grammage précis, la diversité de votre assiette est ce qui compte avant tout. Et si vous ne souhaitez pas augmenter le volume de votre assiette, pensez aux protéines végétales de TSE à ajouter dans vos plats et shakers.

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Les protéines animales : des sources complètes

Les protéines animales sont dites « complètes », car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Vous trouverez plusieurs aliments riches en protéines animales : 

viande rouge : bœuf, agneau ou gibier sont riches en protéines, mais à consommer avec modération en raison de leur teneur en graisses saturées ;

viande blanche : poulet, dinde ou lapin sont des protéines animales populaires ;

- poisson gras : saumon, maquereau ou sardines offrent non seulement des protéines, mais aussi des oméga-3 bénéfiques pour le cœur ;

- fruits de mer : crevettes, moules ou crabes sont également riches en protéines et faibles en calories ;

- œufs : une source abordable et polyvalente de protéines. Un seul œuf contient environ 6 grammes de protéines, avec un excellent profil d’acides aminés ;

- produits laitiers : le lait, le fromage ou les yaourts sont riches en protéines, notamment en caséine et lactosérum.

Les protéines végétales : une alternative nutritive

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont souvent incomplètes, c’est-à-dire qu’elles manquent de certains acides aminés essentiels. Toutefois, il vous suffit de combiner différentes sources de protéines végétales afin d’obtenir un apport complet aussi bon dans votre assiette que pour votre santé. 

Parmi les protéines d’origine végétale, on distingue trois catégories principales : les oléagineux, les légumineuses et les céréales. Vous pouvez consommer des céréales avec des légumineuses ou des légumineuses avec des oléagineux. Vous n’avez cependant pas besoin de les consommer au cours du même repas. Vous pouvez répartir vos apports avec des céréales au déjeuner, des légumineuses au dîner et des noix ou amandes en collation. Les possibilités sont infinies !

1. Légumineuses

- Lentilles, pois chiches, haricots, fèves : riches en fibres et en protéines, ces aliments sont idéaux pour une alimentation saine et durable.

- Soja et produits dérivés : sous forme de tofu, tempeh ou edamame, le soja est une source végétale prisée en raison de sa variété d’usage.

2. Céréales 

- Quinoa : contrairement à la plupart des céréales, le quinoa est une source complète de protéines.

- Avoine, riz brun, blé entier, orge, seigle, millet, maïs : ces céréales contiennent moins de protéines que les légumineuses, mais restent un complément intéressant pour varier le goût de vos assiettes.

3. Oléagineux

- Amandes, noix, pistaches, graines de tournesol, de citrouille, de chia ou de lin : ces aliments sont riches en protéines végétales, en graisses saines et en micronutriments.

- Beurre d’arachide ou de noix : une option délicieuse pour augmenter votre apport protéique et vous faire plaisir !

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Les protéines dans les produits transformés

Chez TSE, on sait que vous n’avez pas une minute à perdre ! Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé et peu de temps pour cuisiner, nous vous proposons le meilleur :

- barres protéinées : à emporter partout, la Tissy Barre chocolat noisettes ou fruits rouges est une collation équilibrée et gourmande, aussi riche en protéines et fibres que faible en calories ;

- poudres protéinées : la protéine végétale TSE issue de pois, farine de tournesol déshuilée et protéine de potiron existe en 5 goûts différents. Ajoutez une dosette après votre séance dans un smoothie pour régaler vos papilles et vos muscles ! ;

- velouté de légumes protéinés : variez vos préparations avec un velouté de légumes protéinés plein de saveurs et sans gluten. Avec 65 % de protéines et 14 % de légumes, vous aurez un repas riche et sain prêt en quelques minutes seulement.


Maintenant que vous savez où trouver des protéines, il ne vous reste plus qu’à multiplier les combinaisons dans votre assiette ! Si vous manquez encore d’inspiration pour devenir plus créatif en cuisine, faites confiance à nos recettes TSE.